Où trouver les nutriments ?

La chaleur et le stockage prolongé peuvent réduire la vitamine C. Varier les crudités et les cuissons courtes ; aucune perte fixe ne vaut pour toutes les recettes.

Le fer végétal est moins facilement absorbé. Associer une source de vitamine C au même repas peut aider. La quantité contenue ne correspond pas à la quantité absorbée.

Les valeurs concernent les graines décortiquées et les amandes comestibles. Peser sa portion : une poignée varie beaucoup selon la personne.

Les arêtes comestibles expliquent une grande partie du calcium des sardines. Pour le tofu et les boissons végétales, vérifier le calcium sur l’étiquette : l’enrichissement varie.

Espèce, élevage et préparation modifient les teneurs. Un saumon différent n’a pas forcément cette valeur. Un repas contenant des lipides facilite l’absorption ; cela ne justifie pas un supplément systématique.

Les aliments végétaux non enrichis ne constituent pas une source fiable de B12. En alimentation végétalienne, organiser une supplémentation adaptée avec un professionnel.

ALA et EPA/DHA sont des formes différentes. La conversion de l’ALA en EPA puis DHA est limitée : ces deux lignes ne sont pas interchangeables.

Les phytates des aliments végétaux peuvent limiter l’absorption du zinc. Des doses élevées de zinc en complément, prolongées, peuvent perturber le cuivre.

EFA signifie équivalents de folates alimentaires (DFE dans la source). Ces exemples ne remplacent pas les recommandations spécifiques d’acide folique autour de la grossesse.

La teneur dépend de l’origine et de la production. Les algues varient énormément et peuvent apporter un excès d’iode. Ne pas augmenter le sel pour obtenir de l’iode ; vérifier l’étiquette du sel et demander conseil en cas de maladie thyroïdienne.

Les teneurs végétales dépendent des sols. Les noix du Brésil peuvent être très riches et variables : ne pas les utiliser comme une dose précise de supplément et éviter les cumuls.